Muốn Giảm Cân Nên Chạy Bộ Vào Buổi Sáng

02/01/2020 168 xem 0 bình luận

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, chạy giảm cân chưa bao giờ dễ dàng dù bạn đổ nhiều mồ hôi, sức lực. Những lời khuyên dưới đây là gợi ý người chạy có thể tham khảo để đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn.

Ưu tiên chạy buổi sáng

Theo trang Runnersworld, những người tập thể dục vào buổi sáng thành công hơn trong việc giảm cân so với những người tập vào chiều tối. Các nhà nghiên cứu đã chia 48 phụ nữ thành 2 nhóm, một nhóm tập thể dục buổi sáng trong 6 tuần, nhóm khác tập vào buổi tối và yêu cầu họ ghi lại những gì đã ăn trong suốt thời gian đó. Kết quả, nhóm người chạy buổi sáng giảm cân hiệu quả hơn.

Tập thể dục trước khi bạn ăn sáng đốt cháy chất béo nhiều hơn so với chạy sau khi ăn.

Đặt mục tiêu ít nhất 15.000 bước/ngày

Mục tiêu này hoàn toàn có thể thực hiện được. Đi trên 15.000 bước/ngày, 7 ngày/tuần sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Đừng cố bắt mình phải tăng ngay số bước đi chỉ trong vài ngày. Hãy dần dần tăng dần số bước đi mỗi ngày. Việc tăng đột ngột số bước đi sẽ gây áp lực lên cơ thể và gây đau, thậm chí là chấn thương.

Ngoài ra, việc duy trì thường xuyên cũng rất quan trọng. Hiệu quả giảm cân sẽ khó đạt được nếu chỉ duy trì được vài ngày, cô nói thêm.

Đi bộ nhanh 45 phút/lần, 3 lần trong tuần

Đi bộ với tốc độ bình thường sẽ không làm tăng nhịp tim, trong khi nhịp tim tăng sẽ giúp đốt mỡ thừa tốt hơn. Quá trình đốt chất béo diễn ra mạnh nhất khi nhịp tim tăng ở mức 60 đến 70% so với nhịp tim tối đa.

Để tính nhịp tim tối đa, hãy lấy con số 220 trừ đi số tuổi của mình. Ví dụ một phụ nữ 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 190 nhịp/phút, theo Health24.

Nếu không có máy đo nhịp tim thì hãy ước tính và phân chia nỗ lực di chuyển của mình từ thang điểm 1 đến 10, mức 10 là khả năng chạy tối đa. Hãy di chuyển ở tốc độ khoảng từ tháng 6 đến 7 và duy trì khoảng 45 phút/lần, với cường độ này sẽ giúp đốt cháy tốt mỡ thừa nhiều hơn.

Đi trên đường dốc

Nếu bạn thường xuyên đi trên máy chạy bộ thì hãy tăng độ dốc của máy. Nếu bạn đi bên ngoài phòng tập thì hãy tranh thủ leo cầu thang hoặc đi trên những đoạn đường dốc. Cách này có thể giúp tăng cơ bắp ở chân và thúc đẩy quá trình đốt năng lượng của cơ thể.

Khi áp dụng cách này, mọi người nên bắt đầu bằng đi 3 ngày/tuần rồi sau đó tăng dần lên, các huấn luyện viên khuyến cáo.

Luôn đi theo con đường dài hơn

Đây là một trong những lời khuyên thường thấy nhất và cũng dễ thực hiện nhất, đặc biệt là với người bận rộn. Hãy tranh thủ đi bộ bất cứ khi nào có thể. Bạn có thể gửi xe ở bãi xe xa nơi làm việc hơn để đi bộ ở quãng đường dài hơn, chọn đi thang bộ thay vì thang máy.

Cách này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu 15.000 bước/ngày đồng thời thúc đẩy giảm cân nhanh hơn. Theo thời gian, những nỗ lực nhỏ này sẽ tạo được sự khác biệt thực sự.

Cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng, tập luyện

Việc đốt lượng lớn calories sẽ tạo cảm giác rất đói sau khi chạy nhưng chúng ta cần bổ sung năng lượng một cách hợp lý. Trung bình, một người chạy một cây số sẽ giải phóng khoảng 50 calories, 5km tương đương 250 calories.

Người chạy áp dụng chế độ ăn low-carb, giới hạn lượng carbohydrate và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần (carbohydrate có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả). Nếu tập luyện trước khi ăn, bạn nên ăn khẩu phần hợp lý khi tới bữa, đừng ăn quá nhiều với lý do tự thưởng cho kết quả tập luyện. Nếu sau khi tập vẫn có cảm giác đói lả, người chạy nên cân nhắc ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước khi tập.

Nếu giảm cân là mục tiêu, bạn nên chạy 3, 4 buổi mỗi tuần, kết hợp các bài tập cardio để đốt calories hoặc bài tập sức mạnh tăng giúp tăng cường trao đổi chất vào những ngày không chạy.

Khởi động trước khi tập

Trước mỗi buổi tập, người chạy nên khởi động kỹ, chỉ với những bước vận động đơn giản như căng cơ, xoay cổ tay cổ chân, nâng cao đùi nhưng lại ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, sức bền của từng nhóm cơ. Không những vậy, việc khởi động kỹ còn giúp bạn tránh chấn thương nguy hiểm có thể gặp phải trong lúc chạy bộ, sau khi tập sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, thư thái hơn.

Quỳnh An (t/h)


Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.